En plus d’une excellente condition physique et d’une vitesse fulgurante, le succès de la boxe exige une puissance et un cardio à toute épreuve. Celles-ci s’obtient avec la pratique d’une activité physique régulière et intense en complément de votre entrainement de boxe comme la musculation. Pour vous aider, voici quelques exercices de musculation qui vont vous permettre de progresser en boxe !
Les uppercuts avec haltères ou élastiques
Les uppercuts avec haltères présentent l’avantage supplémentaire de développer la stabilité du boxeur. Toutefois, nous recommandons l’utilisation des élastiques pour éviter toutes blessures aux épaules, biceps et autre muscle.
En effet, votre corps est momentanément déséquilibré pendant l’exécution du mouvement. Il s’ensuit que les muscles des jambes responsables de la puissance des uppercuts sont renforcés, par la même occasion. Si vous pouvez réaliser ces exercices chez vous sans cours ni coach, nous recommandons de suivre un programme musculation qui vous permet de mesurer et suivre votre progression.
Pour effectuer des uppercuts avec haltères, commencez par vous mettre en position de combat tout en tenant un haltère de 1 à 5 kg dans la main du bras de coupe supérieure. Il est conseillé de choisir un haltère selon sa force et de débuter par le bras gauche. Adoptez ensuite la position de l’uppercut. Il s’agit d’une position de combat avec les coudes inclinés vers la hanche.
Exécutez l’uppercut, avec le poids. Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions, avec une minute de repos entre les séries. Après avoir terminé la série avec le bras gauche, passez au côté droit. Ne passez pas en position de gaucher si la position conventionnelle est naturelle pour vous, et vice-versa. Ce type d’exercice peut vous aider sur vos entrainements et cours de boxes anglaise.
Le coup de poing droit
Les gauchers sont plus adroits avec leur main gauche qu’avec leur main droite : ils utiliseront probablement aussi leur main gauche pour des tâches telles que les soins personnels, la cuisine, etc. L’écriture n’est pas un aussi bon indicateur de la gaucherie qu’il n’y paraît, car de nombreuses personnes qui écrivent de la main droite utilisent la gauche pour tout le reste. Par conséquent, un boxeur gaucher est un gaucher.
En effet, le coup de poing droit permet de développer la force (capacité du corps à supporter une charge de travail soutenue) et la puissance des épaules principalement. Dans le même temps, il sollicite secondairement les bras et la poitrine.
Pour l’exécution, mettez-vous debout, les bras le long du corps. Tenez deux haltères de 5 kg et Levez les bras, de sorte que les paumes de vos mains soient tournées vers les côtés du visage. Poussez les bras vers l’extérieur dans un mouvement de frappe (un bras à la fois). Effectuez maintenant trois séries de 10 à 15 répétitions, avec une minute de repos entre les séries.
Les tractions latérales à un bras
La force dorsale joue également un rôle important pour aider à garder les mains en position de garde. Les tractions latérales confèrent ainsi un bon degré de puissance à tout coup de poing. Plus précisément, une grande partie de la puissance de tout coup de poing est générée par les jambes et le dos vers les épaules et les bras.
Prenez donc une position de combat devant une machine à tirage latéral. Commencez par un coup de poing, en saisissant avec le bras gauche, une corde ou une poulie (avec un poids suffisant pour effectuer le nombre de répétitions souhaité). Tendez le bras, puis tirez vers l’arrière avec une force maximale.
Faites de même avec le bras opposé en reproduisant un mouvement croisé à droite. Lors de votre entrainement, effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions de cet exercice, avec une minute de repos entre les séries.
Les presses à épaules
Pour exécuter des presses à épaules, asseyez-vous sur un banc soutenu avec des haltères tenus devant vous. Ramenez les haltères à la hauteur des épaules et pressez-les jusqu’à ce qu’ils se touchent en haut. Ramenez-les maintenant vers vous. Effectuez trois séries de dix répétitions, avec une minute de repos entre les séries.