12 exercices pour s’entraîner au sac de frappe

Exercice sur sac de frappe

Le sac de frappe, souvent connu sous le nom de punching ball, est un équipement d’entraînement de boxe traditionnel et efficace. Cet équipement a aidé de nombreux champions lors de leurs entraînements et constitue un élément essentiel dans toutes les préparation de boxe.

Si l’avantage évident du sac de frappe est la possibilité de s’entraîner aux coups de poing et de pied, il présente également un certain nombre d’autres avantages que vous ignorez peut-être. Les entraînements au sac de frappe améliorent la technique, la puissance, la force, l’équilibre et la coordination, il permet également la réduction du stress. Pour ces raisons, les entraînements au sac de frappe sont bénéfiques non seulement aux professionnels, mais aussi à toute personne souhaitant améliorer sa condition physique. D’autant plus qu’aujourd’hui trouver un sac de frappe pas cher est de plus en plus accessible.

L’équipement nécessaire

Gants et bandes de boxe

Sans gants, vous ne pouvez pas frapper fort, alors mettez des gants de boxe ou au minimum des bandes de boxe d’une longueur de 4m ou plus. Les combattants MMA peuvent utiliser des gants de combat coupés sur le bout des doigts.

Sac de frappe

Un sac de frappe suspendu est préférable, mais tous ces exercices peuvent être effectués avec un sac de frappe sur pied. Pour suivre vos entraînements, utilisez une montre, un téléphone portable ou un chronomètre.

L’échauffement

Pour vous entraîner à frapper sur un sac de frappe, vous devez d’abord vous échauffer. En effet, avant de commencer vos exercices de frappe, pensez à échauffer vos différentes articulations, telles que vos doigts, hanches, épaules, genoux, chevilles et coudes. Pour ce faire, faites de petits exercices de rotation et de flexion centrés sur vos articulations. Vous pouvez également choisir de faire de la corde à sauter comme exercice d’échauffement. 5 minutes suffisent pour améliorer votre circulation sanguine et la fréquence de vos battements cardiaques.

Apprendre à frapper

Faites la différence entre un coup poussé et un coup claqué. Le coup poussé consiste à taper du poing dans le sac aussi fort que possible, comme si vous essayiez de traverser le sac de frappe. Les coups claqués, en revanche, sont brefs. En effet, votre poing vous revient instantanément après une frappe claquée, comme s’il avait rebondi sur le sac. Cela améliore votre précision et votre rapidité. Si vous êtes débutant, je vous recommande de vous concentrer essentiellement sur les coups claqués (Attention à ne pas complètement verrouiller vos articulations, c’est à dire ne tendez pas vos bras ou jambes, sinon vous risquez de vous blesser). Avec l’entraînement, vous pourrez commencer à mettre de plus en plus de puissance.

Les exercices au sac de frappe

Le Jab (Direct du bras avant)

Frappez le centre du sac avec votre main non dominante, pour donner votre coup de poing depuis votre position de boxe. Lorsque vous donnez le coup de poing, votre main et votre poignet se déplacent vers le centre de votre corps, ce qui donne plus de puissance en raison de la distance. Faites cela sur plusieurs répétitions, en gardant les poings au niveau des yeux et la main extérieure levée pour protéger votre visage.

Le Cross (Direct du bras arrière)

Vous effectuerez le direct avec votre main dominante. Étendez votre bras arrière devant vous, en entrant en contact avec le sac et en tournant légèrement votre poing vers l’intérieur lorsqu’il quitte votre corps. Ramenez-le sur le côté, en gardant votre poing arrière près de votre visage.

L’enchaînement Jab et Cross

Ici, il s’agit surtout d’enchaîner les 2 mouvements l’un à la suite de l’autre, en commençant par le Jab puis le Cross. Vous devez vous mettre en garde après chaque coup donné sur le sac de frappe.

Le crochet (Avant et arrière)

Pour lancer un crochet avant, je vous recommande de faire un angle de 90 degrés au niveau de votre coude avant, le bras parallèle au sol, et de frapper le côté du sac de frappe en faisant une rotation du bassin. Votre coup de poing doit être stoppé par le sac. Pour un crochet du bras arrière, répétez ce mouvement sur le côté opposé.

L’uppercut

Assurez-vous que vos genoux sont pliés pour préparer un uppercut. Pour décoller du sol, vous utiliserez la force de vos hanches. Je vous recommande de lancer un uppercut avant en déplaçant votre poids vers votre pied avant. Abaissez votre coude avant pour qu’il touche presque votre hanche. Poussez fermement sur vos jambes pour envoyer votre coup de poing vers le haut et dans le sac. Répétez cette technique du côté opposé pour faire un uppercut arrière. Idéalement pour cet exercice, il vous faut un sac à uppercut.

Le Jab Jab Cross

Le double jab-cross est la combinaison la plus populaire de l’histoire de la boxe. Elle est si puissante que si vous la maîtriser correctement vous pourrez l’utiliser encore et encore sans jamais vous faire complètement bloqué. Cet enchaînement est plus difficile à maîtriser que l’on imagine, il faut s’entraîner encore et encore sans relâche. C’est un exercice très fatiguant.

L’exercice Tabata

Il vous aidera à améliorer votre vitesse de frappe. Le principe est simple : frappez pendant 15 secondes, faites une pause pendant 15 secondes, puis répétez les mêmes mouvements jusqu’à ce que vous soyez fatigué. Vous pouvez également effectuer des coups de pied en plus de vos coups de poings, pour vous perfectionner et augmenter la vitesse de vos coups de pied.

Le HIIT pour la perte de poids avec un sac de frappe

Associez vos entraînements avec un sac de frappe en utilisant le programme HIIt. Ce programme au sac de frappe pour maigrir consiste à alterner des périodes d’exercices vigoureux avec de brèves périodes de repos. Par exemple, le fractionné à haute intensité 20/10 (20 secondes d’exercice intense suivies de 10 secondes de repos) consiste en des exercices de sac de frappe alternés avec des squats ou des pompes. Ce genre de programmes est idéal pour perdre du poids et améliorer fortement votre cardio.

Améliorez votre jeu de jambes

Pour ce faire, frappez le sac et tournez autour. Concentrez-vous sur votre jeu de jambes pour découvrir le meilleur mouvement pour chaque coup. Commencez par deux séries de trois minutes, en faisant tourner le sac vers la droite. Tous les deux ou trois pas, lancez un direct. Ensuite, tournez vers la gauche et donnez des coups croisés pendant deux séries. Passez les deux séries suivantes à améliorer votre jeu de jambes dans un modèle à deux coups. Terminez par deux séries en tournant vers la gauche et en effectuant des séquences de trois frappes. Faites une pause d’une minute entre les séries. 

Ces entraînements vous aident à améliorer vos réflexes, votre placement et votre équilibre. Maintenez une distance de sécurité avec le sac. Faites un pas en avant s’il s’éloigne. Si le sac revient vers vous, faites un pas en arrière. Maintenez une distance idéale entre vous et le sac de frappe. C’est-à-dire une distance suffisante pour pouvoir frapper le plus efficacement possible.

Améliorez votre cardio au sac de frappe

Permettez à un ami de tenir le sac de frappe pendant que vous vous tenez à 30 ou 50 cm de distance. Lancez une série de coups pendant deux minutes, suivies d’une minute de repos. Répétez l’exercice cinq fois pour chaque type de frappe. Enchaînez les jabs, puis les cross, et enfin les combos à deux coups (Jab + Cross).

Ces entraînements ne sont pas conçus pour augmenter votre puissance. Par conséquent, il n’est pas indispensable de frapper avec force. Essayez d’augmenter le nombre de coups à chaque série tout en maintenant le rythme. N’oubliez pas d’expirer correctement à chaque coup et de respirer de manière appropriée. Maintenez une petite flexion des jambes et vos épaules face au sac de frappe.

Améliorez votre vitesse de frappe

Augmentez la vitesse de frappe de vos touches. Faites trois séries de quinze secondes de frappe et quinze secondes d’arrêt à une distance de 60 à 80 cm du sac. Consacrez deux séries au jab, deux séries à la séquence de deux coups (jab et cross), et deux séries au crochet.

Assurez-vous d’avoir une technique de frappe solide avant de travailler la vitesse. Vous pourrez ainsi vous améliorer sans prendre de mauvaises habitudes. Conservez votre souplesse et votre dynamisme en pliant légèrement les genoux. Soyez attentif à votre respiration pour améliorer vos performances. Pour améliorer vos techniques de frappe je vous conseille également d’acheter un mannequin de frappe pas cher.

Renforcez la force de vos coups

Un coup efficace combine la maîtrise de la technique, la vitesse et la force. Ces deux facteurs sont proportionnels à la mesure dans laquelle une bonne technique améliore la puissance et la vitesse de frappe. Travaillez une série de trois minutes de deux ou trois coups pour développer votre puissance. Effectuez une série à 50 % de votre puissance maximale. Augmentez cette puissance à chaque série jusqu’à ce qu’elle atteigne 80 à 95 %. Concentrez-vous sur la force de votre coup en insistant sur la vitesse et le poids de chaque coup.

FAQ

Quels sont les bienfaits de taper dans un sac de frappe ?

Frapper dans un sac présente plusieurs avantages. Il fait travailler votre endurance en sollicitant fortement votre système cardiovasculaire. Vous allez beaucoup transpirer, ce qui est une bonne chose car cela vous aidera à préserver votre ligne grâce aux nombreuses calories brûlées.

Quand on parle d’endurance et de cardio, on ne parle pas seulement de la capacité respiratoire, mais aussi de la capacité de vos muscles à effectuer un effort pendant un certain temps. Garder les bras dans une position de garde et frapper pendant de longues périodes de temps peut renforcer les épaules. Comme il s’agit d’un exercice très complet et physique, vous brûlez beaucoup de calories : 500 pour une heure de frappe à un rythme moyen.

Un autre avantage du sac de frappe est qu’il permet de se vider l’esprit rapidement. C’est un véritable plaisir de se livrer à une petite séance de frappe à la fin d’une longue journée. Nous nous déchargeons, en quelque sorte, de nos énergies négatives. Lorsque l’on considère cet argument, ainsi que tous les autres avantages, on se rend compte que le sac de frappe peut être utilisé par tout le monde.

Quel muscle fait travailler le sac de frappe ?

Les boxeurs professionnels et certains boxeurs amateurs ont des corps bien sculptés qui ont été affinés par des heures de travail au sac de frappe. Les boxeurs de tous niveaux s’entraînent généralement avec un petit sac de vitesse qui rebondit après chaque coup et un sac plus lourd destiné à absorber des coups plus violents. Plus vous consacrez d’énergie et d’efforts à votre programme de sacs de frappe, plus votre entraînement physique sera complet. Le renforcement musculaire est ainsi mis à rude épreuve en travaillant sur un sac de frappe.

Épaules et bras

Sac de frappe muscle boxeur

Bien que donner un bon coup de poing exige une coordination musculaire de tout le corps, les muscles les plus visibles que vous sollicitez pendant une séance de sac de frappe sont vos bras et vos épaules. Les coups croisés et les directs sont particulièrement bons pour les muscles des épaules, car les coups droits transfèrent la force principalement par la rotation de l’épaule qui frappe.

Les coups plus larges comme les crochets et les uppercuts font moins appel à la force du tronc, ce genre de coups utilisent d’avantages le triceps et le biceps.

Le cœur et les poumons

Un programme rigoureux au sac de frappe peut ajouter des avantages cardiovasculaires importants à votre entraînement. Les boxeurs qui utilisent un sac lourd, s’entraînent à se déplacer autour du sac, à effectuer un jeu de jambes approprié et à modifier leur posture pendant qu’ils frappent. L’augmentation de votre vitesse de mouvement ajoute une composante cardiaque à votre entraînement, améliorant la force et la capacité de votre cœur et de vos poumons.

Muscles des jambes

Une bonne technique de frappe puissante nécessite un apport important des muscles de vos jambes. Lorsque vous poussez sur le sol avec vos jambes, puis que vous pivotez pour transmettre une force de rotation par le biais de votre bassin, la rotation du corps et la génération de puissance commencent. Vos mollets et vos quadriceps sont parmi les muscles les plus forts de vos jambes et les muscles les plus importants du bas du corps pour générer la force initiale.

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