4 programmes d’entraînement au sac de frappe

Entraînement au sac de frappe

La plupart des gens n’aiment pas courir sur un tapis de course ou faire du vélo d’appartement, mais pratiquement tout le monde aime se défouler sur un sac de frappe pour s’entraîner. L’entraînement à la boxe et aux arts martiaux fait appel à un instinct primaire que nous possédons tous, c’est pourquoi il est agréable à pratiquer en plus d’être efficace en termes d’entraînement. Si vous détestez les exercices traditionnels, il est temps d’apprendre à lacer les gants et à éliminer la graisse corporelle.

Dans cet article, vous trouverez plusieurs routines de sac de frappe pour débutant ou intermédiaire que vous pouvez utiliser pour des entraînements complets du corps qui vous permettent de rester mince et en forme, ainsi que la façon de s’entraîner avec un sac de frappe, y compris le meilleur sac à acquérir et l’équipement nécessaire pour l’accompagner. C’est l’un des entraînements de cardio les plus intenses du monde !

L’équipement nécessaire

Les gants et bandes de boxe: Sans gants, vous ne pouvez pas frapper fort, alors enveloppez vos mains avec des bandes et mettez vos gants. Pour apprendre à frapper fort, consultez notre article sur comment frapper plus fort.

Un sac de frappe: Un sac de frappe suspendu est préférable, mais tous ces exercices sur sac de frappe peuvent être effectués avec un sac de frappe debout.

Une corde à sauter: Elle est utilisée pour mobiliser les membres inférieurs et supérieurs, en mettant l’accent sur les mollets et les avant-bras, ainsi que pour échauffer le système cardiovasculaire en vue de l’effort.

Les programmes au sac de frappe

Programme cardio de base

1. Jab, Cross, et Squat

  • Temps de travail : 45 secondes
  • Temps de repos : 15 secondes

Dans une position de boxe, faites face au sac de frappe. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des épaules et décalés, l’un devant l’autre. En regardant vos pieds, les orteils de votre pied avant doivent être alignés avec le talon de votre pied arrière, et les orteils des deux pieds doivent faire un angle de 45 degrés avec le sac de frappe.

Levez les mains et positionnez-les comme si vous étiez sur le point de frapper quelqu’un, en gardant à l’esprit que l’une d’elles doit toujours protéger votre visage. Avant de vous accroupir, donnez deux coups de poing en succession rapide, d’abord avec le bras gauche, puis avec le bras droit. Revenez à la position debout et répétez le schéma gauche, droite puis squat pendant 45 secondes.

Une fois les 45 secondes écoulées, faites une pause de 15 secondes avant de passer à l’exercice suivant.

2. Cross main dominante

  • Temps de travail : 45 secondes
  • Temps de repos : 15 secondes

Les coups de poing de type cross, sont destinés à travailler les épaules et les bras. Si vous pensez que 45 secondes, c’est simple, je vous conseille de vous assurer que vous mettez tout votre poids dans chaque coup de poing, en gardant vos abdominaux serrés et en protégeant votre visage avec votre main non active. L’essentiel est de se rappeler que la force du coup de poing provient du déplacement de votre poids vers l’avant lorsque vous vous frappez.

Prenez une position de boxe avec votre pied gauche devant, votre poids en grande partie sur votre pied arrière et votre centre de gravité légèrement éloigné du sac si vous êtes droitier. Prenez la position inverse si vous êtes gaucher, c’est-à-dire que votre pied droit est devant et votre pied gauche derrière.

Déplacez votre poids vers l’avant en donnant un coup de poing avec votre bras dominant, en utilisant la force de votre poids pour catapulter votre poing vers le sac. Veillez à ce que votre main revienne à sa position initiale devant votre visage après le coup de poing. Vous devez instantanément revenir à votre position de départ pour vous préparer à un autre crochet puissant.

Continuez à utiliser votre bras dominant pendant 45 secondes. Avant de passer à l’exercice suivant, faites une pause de 15 secondes.

3. Cross de la main non dominante

  • Temps de travail : 45 secondes
  • Temps de repos : 15 secondes

Répétez l’exercice précédent, mais cette fois-ci, concentrez-vous sur votre côté non dominant. Si vous êtes droitier et que vous venez de terminer une série de coups de poing avec votre bras droit, passez à votre bras gauche, en adoptant une position de boxe avec votre pied droit devant, votre pied gauche derrière.

De même, si vous êtes gaucher et que vous venez de terminer une série de coups de poing avec votre bras gauche, passez à votre bras droit. Mettez-vous en position de boxe, avec le pied gauche en avant, le pied droit en arrière, et votre poids principalement sur le pied arrière.

45 secondes de coups de poing croisés énergiques Avant de passer à l’exercice suivant, faites une pause de 15 secondes.

4. Fente, Coup de pied et Coup de poing

  • Temps de travail : 45 secondes
  • Temps de repos : 15 secondes

Placez-vous à une distance légèrement plus importante que précédemment du sac de frappe. Pour effectuer une fente, faites un pas en arrière avec votre pied droit. Descendez, en transférant votre poids sur votre pied gauche puis  revenez debout.

Ramenez votre genou droit devant votre corps pour donner un coup de pied frontal, puis étendez fortement votre jambe droite pour envoyer votre talon droit dans le sac de frappe.

Prenez ensuite une position de boxe avant d’exécuter quatre coups de poing, en changeant de main à chaque coup. Changez immédiatement de côté, effectuez la fente avec l’autre jambe avant les quatre coups de poing. Pendant toute la durée de l’intervalle, continuez à changer de côté.

5. Répétez les exercices

Une fois que vous avez terminé cette série de 4 exercices, vous pouvez prendre 15 secondes de repos et recommencez une série. En fonction de votre condition physique, vous pouvez commencer par 3 séries puis augmentez au fur et à mesure des semaines ou des mois. Si vous avez beaucoup de mal avec le cardio, n’hésitez pas à augmenter le temps de repos à 25 secondes ou plus. Le plus important est de s’entraîner.

Programme pour la vitesse

Bien que la plupart des gens associent les exercices de vitesse au sac de vitesse, le sac lourd peut être tout aussi efficace. Cet entraînement vous aidera à améliorer votre temps de réaction et à lancer des combinaisons de coups plus rapides. Cet entraînement consiste en 6 cycles de 3 minutes, entrecoupés de 30 secondes de repos.

  • Round 1: Un round facile pour faire bouger vos articulations et vos muscles, avec des coups de poing légers et tranchants en tournant autour du sac lourd.
  • Rounds 2 et 3: Ce sont des rounds de coups de poing durs. Vous voulez utiliser votre vitesse et votre puissance pour donner des coups  puissants tout en utilisant des enchaînements.
  • Rounds 4 et 5: Ce sont des rounds d’intervalles Tabata. Donnez 15 secondes de coups de poing rapides non stop, suivies de 15 secondes de récupération. Répétez jusqu’à la fin du round de trois minutes.
  • Round 6: Courez vite et sans vous arrêter pendant les 3 dernières minutes. Donnez tout ce que vous avez. Si vous vous êtes donné à fond, vous devriez être complètement épuisé à la fin de ce round. (Vous pouvez également utiliser une corde à sauter pour remplacer la course)

Une fois de plus, votre jeu de jambes est la base de cet entraînement. S’il n’est pas correct, votre entraînement ne vous sera pas aussi bénéfique qu’il le pourrait. Les combos préférés des boxeurs sont le direct, le crochet et l’uppercut, mais n’hésitez pas à expérimenter.

Si vous débutez, vous ne serez peut-être pas en mesure de faire les six rounds. Ralentissez un peu et commencez par 4 rounds, puis augmentez progressivement jusqu’aux 6 rounds complets.

Programme pour la puissance

L’objectif ici est de frapper le plus fort. La boxe exige de l’endurance, c’est pourquoi, même lorsque vous donnez un coup de poing qui met KO, vous voulez le faire de manière efficace afin d’avoir assez de puissance pour finir le travail plus tard dans le combat. En un mot, cet entraînement est destiné à vous faire frapper plus fort et plus efficacement. Les étapes de l’entraînement sont les suivantes.

Échauffez-vous en frappant le sac à 50 % de votre puissance maximale pendant 3 à 9 minutes. Au cours du premier round, lancez des combinaisons de directs, de crochets, uppercuts, etc. afin d’étirer les articulations pour un entraînement en toute sécurité. Pendant l’échauffement, tournez autour du sac de frappe, en faisant attention à votre jeu de jambes. Reposez-vous pendant 60 secondes et répétez l’exercice si nécessaire jusqu’à ce que vous soyez bien échauffé.

Si possible, demandez à un partenaire de tenir le sac de frappe. Si personne n’est présent, trouvez un moyen d’empêcher le sac de trop bouger afin que vous ne perdiez pas de temps à le suivre.

Lancez une rafale de coups de poing aussi fort que vous le pouvez. Lancez tous les coups de poing auxquels vous pouvez penser à pleine puissance sans vous arrêter. Vos épaules, votre dos, vos bras et votre poitrine seront travaillés par des directs, des uppercuts et des crochets.

Continuez à des intervalles de 30 à 60 secondes. Faites des pauses de la même durée que vos intervalles de frappe. Répétez l’exercice pour un total de cinq rounds.

Il est essentiel de garder un œil sur votre jeu de jambes à tout moment. La majeure partie de votre puissance provient de vos jambes, donc si vous n’êtes pas sur un sol solide, vous ne pouvez pas frapper aussi fort que vous le pourriez. Lorsque vous donnez des coups de poing pendant les échauffements et les entraînements, n’oubliez pas de maintenir vos mains dans une position de garde. Le maintien de la garde doit devenir une seconde nature pour vous.

Programme pour maigrir (Hiit)

L’un des aspects les plus cruciaux de la boxe est l’endurance. Vous ne comprenez pas à quel point chaque muscle de votre corps est sollicité tant que vous ne montez pas sur un ring avec un adversaire. Même sans la partie où vous recevez des coups de poing au visage, c’est plus fatiguant qu’un match de basket-ball.

Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une excellente méthode pour augmenter l’endurance et le cardio. Dans cet entraînement, vous devez effectuer 8 séries de 30 secondes à votre effort maximal. Vous vous lancerez dans 30 secondes de coups de poing féroces, suivies de 10 secondes de repos.

  1. Lancez des combos à pleine vitesse sur le sac pendant 30 secondes. Il faut le détruire ! Laissez le sac se balancer et dirigez vos coups. Continuez à donner des coups de poing tout en vous déplaçant autour du sac.
  2. Reposez-vous pendant 10 secondes tout en restant en mouvement.
  3. Recommencez la même chose 8 fois.

Faites une pause de 3 minutes avant de commencer une autre série de 8 pour un entraînement HIIT plus long.

Il est essentiel de ne jamais rester immobile, surtout pendant la période de repos, lorsque vous développez votre endurance. Gardez les mains en garde et considérez le sac comme votre adversaire. Vous pouvez vous faufiler sur le côté et décrocher un crochet alors qu’il se balance vers vous. Tourbez autour du sac comme si c’était un adversaire, en gardant un jeu de jambes correct.

Conseils et astuces d’entraînement au sac de frappe

Echauffez-vous

L’échauffement est essentiel avant de commencer tout programme. Commencez par une série de 2 à 3 minutes de coups de poing légers autour du sac. Cela va non seulement préparer vos muscles aux coups, mais aussi vous aider à affiner votre physique.

Protégez vos mains

S’il est crucial d’envelopper et de ganter correctement vos mains chaque fois que vous pratiquez la boxe, cela devient encore plus important lors d’un entraînement de puissance. Prévoyez suffisamment de temps avant de commencer l’entraînement pour mettre vos bandes de boxe et serrer vos gants. Utilisez ce temps supplémentaire pour réfléchir aux techniques de boxe que vous souhaitez améliorer pendant votre entraînement.

Respirez correctement

Il est facile d’être tellement absorbé par votre entraînement que vous oubliez de respirer correctement. Cependant, une respiration appropriée doit être pratiquée tout au long de votre exercice. Inspirer au repos et expirer pendant l’effort permet à l’oxygène d’atteindre les muscles qui travaillent.

Attention à le technique

Bien que de nombreux entraînements au sac de frappe mettent l’accent sur la puissance et la vitesse, la technique doit toujours primer. La puissance et la vitesse se développeront avec le temps et la pratique, mais la technique doit être le premier objectif dès le départ.

Pratiquez la défense

Ce n’est pas parce que le sac ne riposte pas que vous pouvez esquiver la défense. Ces entraînements au sac de frappe sont conçus pour améliorer vos performances sur le ring. Par conséquent, vous devez vous entraîner comme si vous alliez affronter un adversaire. Maintenez une position de combattant et gardez les mains en toujours devant votre visage.

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